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Richtig trainieren fürs Bergwandern

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Von Thomas Rambauske

In den Bergen braucht man Kondition! Wer trainiert ist, hat mehr Spaß am Berg – und geht auf Nummer sicher. Denn Umwege, Rückzug oder Hilfeleistungen sind nur dann möglich, wenn man nicht schon auf Reserve läuft. Außerdem haben trainierte Alpiisten weniger Probleme mit dem Gleichgewicht und sind daher sturzresistenter. Wie aber kann man am Beginn der Saison die Kondition steigern? Welches Training ist sinnvoll? In welchem Herzfrequenz-Bereich sollte trainiert werden?

Ausdauertraining
Wer mit dem Ausdauertraining beginnt, sollte seine Ansprüche nicht allzu hoch schrauben, sich aber definierte Ziele setzen. Feste Zeiten an bestimmten Wochentagen helfen ebenso bei der Motivation wie feste Trainingspartner. Das Zauberwort heißt "Regelmäßigkeit". Beim Training der Grundlagenausdauer gilt grundsätzlich: Lieber häufiger und kürzer als selten und länger, sprich besser 2 bis 3 Mal pro Woche je 30 Minuten im Wohlfühl-Tempo als 1 Mal eine Stunde in Hetz-Geschwindigkeit. Ständig Vollgas zu geben im Training bedeutet hohen Verschleiß und hohes Risiko. Ein Ausdauertraining sollte aus gesundheitlichen Gründen 70 bis 80 % der maximal möglichen Herzfrequenz nicht überschreiten. Schmerzen wie Herzstechen deuten auf zu hohe Trainingsbelastungen hin. Auch der Muskelkater ist ein Signal dafür, dass die Belastung für den momentanen Trainingszustand zu hoch gewählt wurde. Folgender Leitsatz wird in diesem Artikel noch häufiger zu lesen sein: Konsequentes Training ist gut, Training mit Spaß ist viel besser.
Besonders geeignet für das Berg-Training sind Jogging, Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen. Nicht nur, dass damit für Abwechslung und Ausgleich gesorgt wird. Radfahren fördert nicht nur die Ausdauer, sondern schont auch die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System; zudem ist die körperliche Anstrengung gut dosierbar und kann dem individuellen Leistungsstand angepasst werden. Schwimmen und Nordic Walking dienen vor allem der Regeneration des Muskelapparates, der Erholung und Entspannung.

Grundlagenausdauer im aeroben Bereich
Die Belastung während einer Berg- oder Skitour dauert meist mehrere Stunden an, zudem ist sie mehr oder weniger gleichmäßig und bewegt sich naturgemäß weit unter der Intensität, die bei kurzfristiger, maximaler Belastung erreicht wird. Die Energieversorgung des Körpers erfolgt aerob (= mit Luft), also unter Sauerstoffüberschuss. Deshalb ist für Bergwanderer gesundheitsorientiertes Training, also "aerobes" Training relevant, das heißt, der Körper wird bei einer sportlichen Betätigung mit mindestens so viel Sauerstoff versorgt, wie er verbraucht. Auf diese Weise entstehen keine Abbauprodukte, die den Stoffwechsel belasten (Laktatanstieg). Viele Anfänger laufen beim Training meist viel zu schnell, wollen sich nach der Winterruhe in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kondition erlaufen. Wer sich jedoch schindet, den Puls hochjagt und außer Atem gerät (anaerobes Training = ohne Luft), erreicht das Gegenteil: er sammelt Stoffwechsel-Abfallprodukte (Laktat) in der Muskulatur und übersäuert. Weil in den Muskeln nicht genügend Sauerstoff für (Fett-)Verbrennungsprozesse zur Verfügung steht, muss das Herz Schwerstarbeit leisten.
Es heißt also, mit Köpfchen zu trainieren. Nur wer mitdenkt, wird maximale Erfolge erreichen. Die Leistungsfähigkeit bleibt beim aeroben Training auch weitere 4-8 Stunden auf erhöhtem Niveau, das heißt, es werden noch weitere 4-8 Stunden nach der Belastung Fett verbrannt, ohne aktiv zu sein. Zusätzlich wird der Sauerstoffaustausch in den Lungen dadurch dauerhaft effektiver.
Wer zum ersten Mal ein systematisches Ausdauertraining durchführt, sollte langsam anfangen: vom zügigen Gehen und Traben bis hin zum beHERZten Laufen. Die Intensität wird über die Herzfrequenz (Pulsmessung) gesteuert. Bevor es mathematisch wird, ein paar leicht nachvollziehbare Faustregeln: Solange man sich beim Laufen unterhalten kann, passt alles, wir befinden uns im grünen Bereich; wer zwar noch gelegentlich einige Worte, aber keine längere Sätze mehr sagen kann, trainiert bereits im mittleren Belastungsberich. Wer aber nur noch "Ich kkkann nnnicht meeehr!!!" stammeln kann, ist sicherlich weit im anaeroben Bereich, also über der Maximalfrequenz, was für den Konditionsaufbau überhaupt nichts mehr nützt. Eien weitere leicht nachvollziehbare Faustregel: Viele Läufer orientieren sich am Schritt-Atemrhythmus: vier Schritte zum Ein-, vier zum Ausatmen = niedrige Intensität; Drei-Schritt-Atemrhythmus = mittlere Intensität.

PulsAm Puls
Nun etwas Mathematik: Das Herz ist der Schlüssel für Gesundheit und Fitness und eine Art Barometer für den Zustand des Körpers. Das ausdauertrainierte Sportlerherz kann mit einem starken Motor mit großem Hubraum verglichen werden. Um diesen Motor optimal zu trainieren, ist es wichtig, es zu fordern, aber nicht zu ÜBERfordern! Der Puls, auch Herzfrequenz genannt, gibt uns darüber Auskunft, wie sehr man das Herz beansprucht. Der Pulsschlag ist eine Druckwelle, die sich in den Blutgefäßen ausbreitet, nachdem sich das Herz zusammengezogen hat. Drei Werte sollte man kennen: den Ruhepuls, den Maximalpuls und den Belastungspuls.
Der Ruhepuls liegt normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Leistungssportler kommen auf kaum über 30 Schläge pro Minute. Mit dem richtigen Training schafft man es auch, die Herzfrequenz um 5-15 Schläge pro Minute zu reduzieren.
Der Maximalpuls ist erreicht, wenn wir uns bis zum Anschlag anstrengen und das Herz bis zum Hals schlägt, also im Übermaß gefordert wird; er sollte daher aus Gesundheitsgründen beim Training nicht überschritten werden. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) wird folgendermaßen bestimmt:

220 – Lebensalter = HFmax

Beispiel für einen 40-Jährigen:

220 – 40 = 180 HFmax

Der wichtigste Wert für den Trainierer ist der Belastungspuls. Wenn man effektiv in den Bergen unterwegs sein möchte und die positiven Wirkungen voll auskosten will, sollte man wissen bzw. errechnen, wie belastbar unser Organismus ist, wie es um die eigene Ausdauer steht und welche Belastung bzw. welches Tempo für uns am effektivsten ist. 90 % aller Sportler wissen das nicht. Durch die Ermittlung des idealen Trainingspulses können Überlastungen verhindert und der maximale Gesundheitseffekt erreicht werden. Die Basisausdauer trainiert man am effektivsten, wenn man bei 60–80 % der maximalen Herzfrequenz unterwegs ist. Der Anfänger beginnt also bei 70 % der maximalen Pulsfrequenz, der Trainierte höchstens 85 %. Ein Beispiel: Ein 40 Jahre alter Anfänger sollte bei einer Herzfrequenz von ca. 126 Schlägen pro Minute unterwegs sein. Die Berechnung dazu, ausgehend vom HFmax:

220 – Lebensalter = 180 HFmax/min. x 0,70 = 126/min. optimaler Puls für Anfänger
220 – Lebensalter = 180 HFmax/min. x 0,85 = 153/min. optimaler Puls für Trainierte

Für die Errechnung hat sich als grobe Orientierungshilfen folgende Faustregeln durchgesetzt:

Untere Belastungsgrenze: 160 – Lebensalter (40) = 120 THF (TrainingsHerzFrequenz)
Mittlere Belastungsgrenze: 180 – 40 = 140 THF
Obere Belastungsgrenze: 200 – 40 = 160 THF

Schlussfolgerung: Ein 40-Jähriger Trainierer sollte stets im Pulsbereich zwischen 120 und 160 bleiben, alles darüber hinaus bringt nichts.

PulsmesserIdealerweise benutzt man Uhren mit integriertem Pulsmessgerät. Mit dem Helfer am Handgelenk kann jeder sein Training steuern, erfolgreich gestalten, Überlastungen vermeiden und das Herz schützen. Alternativ misst man an der Halsschlagader 10 Sekunden lang die Pulsschläge und multipliziert den Wert mit 6. Praktisch lässt sich der richtige Belastungsbereich einschätzen, indem man sich soweit belastet, dass man zwar schwitzt, aber nicht außer Atem kommt.
Hat man seinen individuellen Wert ermittelt, stellt man den Pulsmesser darauf ein. Bleibt man während der Belastung nahe an diesem Wert, kann man eine gute Grundlagenausdauer entwickeln. Seinen Körper gleichmäßig zu belasten, ist die schonendste Variante, ein bestimmtes Trainingsniveau zu erreichen.

Bei aller Mathematik: Der eigene Körper sendet genug spürbare Signale, die auf seine Überlastung hinweisen. Auf sie sollte in erster Linie gehört – und reagiert werden. Ein Ziehen im Meniskus, Herzstechen, Ströme von Schweiß – all das schreit nach "STOP!! SLOW!!".

Trainingsgestaltung
Die Planung des Trainings darf sich nicht nur auf die Planung der Trainingseinheiten reduzieren, sondern sollte den sinnvollen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration mit einbeziehen. In der Trainingsphase ermüdet der Organismus, in der Ruhephase findet dann die eigentliche Anpassung statt; Belastung/Erholung ist als Einheit zu sehen. Der Trainingseffekt beruht dann darauf, das der angepasste Organismus bei gleicher Belastung weniger beansprucht wird. Zum effizienten Training gehört also auch auch die Abwechslung: Muskeln und Kreislauf stumpfen ab, wenn sie immer dieselben Reize erfahren. Ein sinnvoller Wechsel kann im Umfang (Dauer der Belastung), in der Intensität (Höhe der Belastung) und der Art des Reizes bestehen. Diese neuen Reize benötigt unser Organismus, um die Trainingseffekte zu steigern. Eine Möglichkeit ist die Intervallmethode, also der systematische Wechsel von Belastung und Erholung. Intervalltraining verbessert die Erholfähigkeit und Laktattoleranz, vor allem, wenn im aerob-anaeroben Übergangsbereich trainiert wird.
Zum optimalen Training gehört auch eine allmähliche Steigerung der Belastung. Beim Ausdauertraining geht man etwa folgendermaßen vor: Am Anfang wird die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöht, zum Beispiel von zwei auf drei Einheiten. Anschließend wird die Dauer der einzelnden Trianingseinheiten erhöht, zum Beispiel von 30 auf 45 Minuten und später auf 60 Minuten. Schließlich kann die Intensität gesteigert werden (vor allem durch Trainingseinheiten mit Bergläufen, Sprints und dergleichen).
Zu viel und zu hartes Training schadet. Übertraining kann die Folge sein. Das ist ein Ermüdungszustand, von dem man sich nur schwer erholt. Ursachen sind zu große Belastungsreize und unzureichende Regenerationsphasen. Training muss Spaß machen. Wenn man sich unwohl oder müde fühlt, sollte man auf das Training verzichten. Also besser häufiger kurz als einmal lang zu trainieren. Und vor allem: Zeit fürs Warm up und Cool Down nehmen ...

Aufwärmen – Warm up
Verschiedene Studien haben zwar ergeben, das Joggen an sich eine Form des Aufwärmens darstellt. Dennoch sollen sich gerade ältere Menschen zusätzlich vor dem Laufen durch Dehnen und Gymnastik vorbereiten. Für das richtige Aufwärmen sprechen auch andere Gründe: Die kalte Muskulatur ist verletzungsanfällig, die Koordination mangelhaft, was gar zu Verletzungen des Gelenksapparats führen kann, das Herz-Kreislauf-System ist im kalten Zustand den Belastungen weniger gewachsen. Grundsätzlich gilt, dass das Warm up länger dauern sollte, je älter der Übende, je niedriger die Außentemperatur, je höher die Leistungsfähigkeit.
Das Aufwärmen beginnt mit einigen Minuten lockerem Einlaufen (Traben), um den Kreislauf auf Touren zu bringen. Anschließend folgt das Dehnen – Stretching – der für die folgende Trainigsbelastung wichtigsten Muskelgruppen: in unserem Fall Wadenmuskeln und Achillessehne, Oberschenkelbeuger und -strecker, Hüftmuskuatur, Rückenmuskulatur, Nacken, Brust und Unterarm. Jede dieser Muskelgruppen sollte vier- bis fünf Mal nicht länger als sechs Sekunden angespannt werden. Wie lange soll diese Aufwärmphase dauern? Die in der Literatur viel zitierten 15 Minuten Aufwärmzeit sind in der Praxis vielfach nur graue Theorie. Die meisten Freitzeitsportler haben für ihr gesamtes Training nicht mehr als eine Stunde Zeit. 10 Minuten fürs Aufwärmen sollten aber unbedingt in das Training eingeplant werden – sie können die lohnendsten Minuten des gesamten Trainings sein, da sie nachhaltige Schäden am Muskelapparat vermeiden helfen und mehr Freude am Laufen gewährleisten. Denn wer läuft schon gerne mit schmerzenden Sehnen?
Dann geht es richtig los: Eine kurze Strecke wird mit kleinen Schritten langsam gelaufen. Um den gesamten Bewegungsapparat auf das Laufen einzustimmen, empfehlen sich in der Vorwärtsbewegung verschiedene Übungen: Gehen auf Fersen und Ballen, Steppen seitwärts, Hopserlauf, Übersetzen seitwärts, Anfersen, Kniehebelauf. Dabei darf man auf keinen Fall zu kräftig abdrücken – noch ist die Muskulatur nicht endgültig warm.

Abwärmen – Cool down
Was Abwärmen angeht, gibt es verschiedene Ansichten. Die einen schwören aufs Dehnen, die anderen meinen, dass die Sehnen sowieso schon über Maß gedehnt seien, jede weitere Beanspruchung des Muskelapparates also sinnlos, wenn nicht kontraproduktiv sei. Keinesfalls falsch: eine Dusche und eventuell eine Massage.

Laufen – das Training der aeroben Ausdauer
Laufen ist ein wahres Allheilmittel! Dauerläufe sind nicht nur die beste Methode, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Darüber hinaus werden ca. 70 % der Körpermuskulatur beansprucht, Laufen stärkt außerdem die Gelenke, das Herz und das Immunsystem und hat neben dem Spaßfaktor noch viele weitere Vorteile. Gerade Menschen, die die Natur lieben, haben viel Gelegenheit auf ihren Spaß zu kommen, wenn sie laufend die Landschaft erkunden oder – so sie das ganze Jahr über ihre Hausstrecke erlaufen – den Wandel der Natur im Laufe der Jahreszeiten ganz bewusst erleben.

Training fürs Bergwandern

Laufen hebt das Selbstgefühl, Laufen baut Stress ab, entspannt, bildet Glückshormone. Jeder Läufer bekommt das nach einem ärgerlichen oder stressigen Tag positiv zu spüren, selbst wenn er nur 20–30 Minuten gemütlich laufen geht.
Trainingspensum für Beginner: Auch für bisherige "Nichtläufer" ist es durchaus möglich, sich nach einem Anfangstraining von zwei Mal in der Woche á 30 Minuten innerhalb von drei Wochen auf 60 Minuten zu steigern.
Das Joggen birgt jedoch, gerade bei ungeübten Läufern, auch ein Risiko der Überbelastung im Bereich der Kniegelenke. Wer prinzipell Probleme mit seinen Knien hat, sollte sich gleich einer Alternative zum Ausdauertraining, wie z.B. dem Radfahren oder dem Walken zuwenden.
Seitenstechen: Sollte es trotz Einhaltung des idealen Trainingspulses zu Seitenstechen kommen, ist dies ein Anzeichen für Fehlatmung. Dann lautet die Order, die Phasen des Ausatmens im Vergleich zu denen des Einatmens zu verlängern. Auch ein Heben des Armes auf der betroffen Seite sollte helfen.
Untergrund: Um die Gelenke zu schonen, sollte zum Joggen ein nachgiebiger, weicher Untergrund bevorzugt werden, ideal sind Wald- und Wiesenwege. Auch die Wahl der Schuhe spielt eine maßgebliche Rolle. In unebenem Gelände sollte, speziell bei abschüssigen Strecken, darauf geachtet werden, die Belastung für die Kniegelenke möglichst gering zu halten. Oftmals empfiehlt es sich sogar vom Laufen ins Gehen zu wechseln.
laufschuheDie Schuhe spielen in Kombination mit dem Untergrund eine wichtige Rolle. Sie müssen auf den jeweiligen Läufer und auf das bevorzugte Gelände abgestimmt sein. Das heißt nicht, dass man mit Laufschuhen für Asphalt nicht auch auf Feldwegen laufen kann. Man man sollte sich vor dem Kauf allerdings überlegen, auf welchem Untergrund man hauptsächlich läuft. In Fachgeschäften werden sowohl die Laufbewegung (Laufband) als auch die Fußstellung beim Aufsetzen des Fußes kontrolliert. Die Knie erhalten bei einem 10 km Lauf ca. 6500 Stöße (Schritte) mit dem Zwei- bis Dreifachen des eigenen Körpergewichts. Dies ergibt ein Gesamtgewicht von etwa 500 bis 750 Tonnen. Eine falsche Schuhwahl kann daher fatale Folgen für Kniegelenke und Achillessehne haben. Deshalb spielt die Dämpfung eine sehr wichtige Rolle. Beim Schuhkauf sollten immer beide Schuhe mit Socken probiert werden. Ein gutes Zeichen für einen kompetenten Laufschuhverkäufer ist, wenn er sich nach Wochenpensum, sportlichen Zielen und dem Laufterrain erkundigt. Wer beim Laufschuh spart, spart am falschen Platz; das Sonderangebot aus dem Postwurf-Katalog mag vielleicht das Haushaltsbudget schonen, nicht aber die Sehnen, Muskeln und Nerven. Der perfekt passende, atmungsaktive, stabile, auf das Körpergewicht, den Untergrund und den Laufstil angepasste Schuh ist gerade gut genug. € 100,– sind keine Fehlinvestition, wenn man weiß, dass man damit bis zu drei Jahre alle zwei bis drei Tage unter höchster Belastung unterwegs sein wird.
Beim Laufen weiters zu beachten: viel trinken! Vorher, beim Training und vor allem nach der Schwitzerei gehört Trinken zum absoluten Muss, um den Flüssigkeitsverlust optimal auszugleichen.
Die Kleidung sollte funktionell, schnell trockend und windfest sein. Zur Auswahl steht eine große Palette von Kunstfaserwäsche (z. B. von Odlo), die sich ideal für den Lauf bei jedem Wetter eignen.
Der Hobbyjogger läuft etwa 40 Minuten bei mittlerer Intensität in möglichst abwechslungsreichem, sprich kupiertem Gelände. Bergauf darf der Puls ruhig einmal schneller werden als die oben genannte Faustregel vorschreibt, bergab erholt man sich wieder. War die Strecke bergauf sehr anstregned, legt man bergab einen betont leichten und entspannenden Hopserlauf ein. Der letzte Kilometer des Trainingslaufs, also die letzten fünf Minuten, sollte zur Entspannung der belasteten Muskulatur wieder sehr langsam gelaufen, besser getrabt werden.
Der sportliche Trainierer läuft 60–90 Minuten bei mittlerer Intensität. Nach zwei auf längere Dauer angelegten Einheiten wird mit einer kürzeren Einheit von 30–50 Minuten abgewechselt, bestehend aus Laufen und Steigerungs- oder kurzen Bergläufen (z. B. 20 Minuten laufen, Steigerung, 10 Minuten laufen, Steigerung, 10 Minuten laufen, Steigerung, austraben). Auch hier reduziert man also das Tempo auf dem letzten Kilometer.
Man merkt den Trainingserfolg, wenn bei gleicher Zeit der zurückgelegte Weg zunimmt und sich irgendwann einpendelt. Wichtig ist, dass man sich nicht selbst unter Druck setzt. Ein Tag ist nicht wie der andere. Laufpausen und Krankheit werfen einen zwangsläufig immer wieder zurück – das ist nun mal so und lässt sich nicht ändern. Nie übertreiben und den zwischen den Läufen liegenden 'Ruhetag' als notwendigen Regenerations- und Aufbautag begreifen. Laufen soll Freude machen – man läuft also so, wie man sich fühlt. Immer daran denken: weniger ist oft mehr.
Letzter Tipp: Es ist ratsam, sich verschiedene Strecken auszusuchen und immer mal zu wechseln, Eintönigkeit und Routine können die Freude und die Lust verderben.

Rad fahren
RadfahrenNeben Nordic-Walking und Jogging bietet Radfahren eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern. Auch hier gilt nicht, das Tempo zu verbessern, sondern etwas für die Grundlagenausdauer zu tun. Radfahren eignet sich für jedes Alter, da es ein gelenkfreundlicherer Sport als Jogging ist, schließlich lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel und nicht auf den Kniegelenken. Zudem verbessert dieser Sport die Kreislauffunktion, senkt den Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Bereits nach wenigen Minuten im Sattel durchbluten die Gelenke, ab 50 Minuten wird auch der Fettstoffwechsel angeregt.
Die gleichmäßigen Beinbewegungen kräftigen besonders den Bereich der Lendenwirbelsäule, was Rückenschmerzen vorgebeugt. Wichtige Voraussetzung ist jedoch, dass das Rad körpergerecht eingestellt wird – am besten beim kundigen Fachhändler.

Die ersten Touren
Auch fürs Wandern selbst gilt: Kurz und kraftschonend beginnen, den wintermüden Körper, einlaufen und langsam an die "eingerosteten" Bewegungsabläufe gewöhnen. Günstig für den Einstieg in die Bergsaion sind leichte Wanderwege mit relativ kleinen Höhenunterschieden. Ein gesunder und durchschnittlich trainierter Mensch schafft 300 bis 400 Höhenmeter pro Stunde. Unerfahrene Bergtouristen machen oft den Fehler, dass sie zu schnell aufsteigen. Oberhalb von 2500 Metern gilt als Anhaltspunkt, dass die "Schlafhöhe" pro 24 Stunden nur um jeweils maximal 400 m nach oben verschoben werden sollte. Ab etwa 2000 Höhenmetern ist übrigens eine Akklimatisationszeit von mindestens drei Tagen angesagt. Denn der Körper ist in der Lage, sich nach entsprechender Eingewöhnung vollständig an eine Höhe von bis zu 5500 Meter anzupassen.

Schultern und Rücken trainieren
RucksackAuf was gerne vergessen wird, ist das Training der Schultern und der Halsmuskulatur, da speziell bei Hochtouren und Trekkingtouren ja auch schwere Rucksäcke zu schleppen sind. Wenn einem das 15-Kilo-Pinkerl am Rücken schon nach einer Stunde zur untragbaren und unerträglichen Last geworden ist, nützt einem die beste Kondition nichts. Einerseits ist die richtige Körperhaltung beim Trekking sehr wichtig. Wird zusätzlich die schlecht trainierte Wirbelsäulenmuskulatur hoher Belastung durch Gepäck ausgesetzt, kann dies zu sehr schmerzhaftem und vor allem langwierigem Bandscheibenvorfall führen. Das beste Traininggerät zur Stärkung von Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur ist der Rucksack selbst. Diesen auf den Vorbereitungsmärschen immer schwerer befüllt, stärkt all jene Muskeln, die ihn auf längere Zeit halten müssen. Ich habe mir vor meinen Expeditionen angewöhnt, sogar Steine ins "Wimmerl" zu packen, um eine möglichst "lebensnahe" Nachbildung des mit bis zu 20 kg vollgepackten Expeditionsrucksacks zu erreichen. Gehen und schleppen – zwei Fliegen mit einem Schlag.
Daneben gibt es jedoch auch eine Anzahl von Übungen, die die Rücken-, Hals-, und Brustmuskulatur trainieren, sei es mit Gewichten, im Fitnesscenter oder auf der Matte im eigenen Wohnzimmer; Mit Wippe, Liegestütz, Rudern, Schulterheben sind nur einige der Übungen aufgezählt, die mit wenig Aufwand viel bewirken können.

Fazit
Trainieren ist gut, Spaß am Trainieren haben ist noch besser! Wer mit Krampf bei der Sache ist, legt sich selbst unnötigen Druck auf – der mehr schaden kann als nützen. Das Training fürs Bergwandern sollte als eigene Freizeitunternehmung fugenlos in den Alltag passen, soll Freude machen, Erholung bieten und nebenbei auf die Bergträume des Sommers vorbereiten. In diesem Sinne: Alles Gute bei deinem Training und bei der Verwirklichung deiner Wanderpläne!
Weiterlesen: Tipps für die ersten Frühjahrstouren | Zur Service-Übersicht

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